Como certamente saberão se seguem o meu trabalho, ou ficarão a saber caso caso tenham caído aqui de para-quedas, não sou favorável a dietas que se focam apenas nas macros diárias. Dou grande importância ao fraccionamento ao longo do dia. A forma como o aporte energético e os macronutrientes são distribuídos nas várias refeições que fazemos. Existem correntes que menosprezam este aspecto, e que a meu ver pecam na desvalorização dos nossos ritmos cronobiológicos, da importância da rotina no condicionamento metabólico, e do efeito anabólico de um fraccionamento proteico, entre 20-40 g a cada 3-4 horas. Quantidade que parece suficiente para atingir o limiar de leucina necessário para a estimulação da actividade do mTOR, num espaço temporal que evita o efeito refratário do fluxo constante de aminoácidos.
Bom, mas e estudos que nos mostrem isso? Este ano foi publicado um no Journal of Nutrition que atende a essa questão. Indivíduos sujeitos a um protocolo de treino resistido durante 12 semanas, com um consumo proteico total de 1,3 g/Kg e semelhante aporte energético, mas alocados para um de dois grupos - com ingestão fraccionada da proteína em 3 refeições, pequeno-almoço, almoço e jantar, e um segundo grupo que concentrou a ingestão ao almoço (0,45 g/Kg) e ao jantar (0,83 g/Kg). Como podemos ver no gráfico abaixo, os resultados na composição corporal não foram idênticos. Quem fraccionou a ingestão ganhou significativamente mais massa muscular, e verificou uma tendência sem relevância estatística para maior perda de massa gorda. Trata-se de evidência no sentido da importância de outros aspectos além do aporte diário total. A forma como distribuímos esses nutrientes e energia ao longo do dia é relevante e deve ser tida em conta quando desenhamos um plano alimentar. Especialmente quando o objectivo passa por optimizar a composição corporal.
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