A fruta é um alimento de amor ou ódio, e cuja ingestão está envolta em mitos e preconceitos que convém clarificar.
1. A fruta engorda
Todos os alimentos sem excepção podem podem favorecer o ganho de peso se contribuírem para o excedente calórico. Mas o contributo de uns é provavelmente maior do que outros. De uma forma geral, a grande maioria dos estudos observacionais e meta-análises associam o consumo de fruta a um menor IMC e melhoria global da saúde cardiometabólica. Alguns trabalhos mostram efeitos positivos na composição corporal mesmo com consumos de fruta superiores a 1 Kg por dia, associadas a uma redução do aporte energético diário e densidade calórica da dieta. Tratando-se a fruta de um alimento baixo em calorias por unidade de massa e volume.
2. A frutose é um açúcar mau
Estudos em animais e com doses massivas e agudas de frutose têm sugerido um impacto negativo na saúde cardiometabólica, nomeadamente com um aumento da resistência à insulina, dislipidémia, hiperuricemia, hipertensão, e esteatose hepática. Falamos em doses superiores a 50 g em solução e em bólus, com um efeito bem distinto da ingestão de fruta. Não só a quantidade necessária para uma dose equivalente é muito elevada para a maioria das frutas, como a taxa de assimilação da frutose é significativamente menor na fruta devido à presença de fibra e um esvaziamento gástrico mais lento. Estudos em que a frutose cristalina ou high-fructose corn syrup são os veículos não podem ser extrapolados para o consumo de fruta. A quantidade e assimilação são totalmente distintas, apesar de se tratar efectivamente da mesma molécula.
Mesmo assim, em contexto iso ou hipocalórico, os efeitos citados não são coerentemente observados, mesmo com doses de frutose elevadas na dieta (150 g durante 8 semanas). A frutose será canalizada essencialmente para a neoglucogénese e reposição do glicogénio hepático, e a lipogénese de novo tem pouca expressão. Na verdade, parte da frutose ingerida nem chega ao fígado dessa forma, sendo convertida em glicose ainda nas células intestinais. Os efeitos nefastos da frutose não se parecem verificar sem um excedente energético, e menos ainda quando provém da fruta que dificilmente contribui para esse excesso devido à sua baixa densidade energética.
3. Devemos comer sempre fruta com uma bolacha
Um mito comum e disseminado pelos próprios profissionais de saúde, que parte de uma premissa desde logo errada. Que a taxa de assimilação dos hidratos de carbono na fruta é mais rápida do que os da bolacha ou pão. Para a grande maioria das frutas, é precisamente o contrário. O maior teor de fibra solúvel atenua a taxa de assimilação, e a própria frutose favorece a captação hepática de glicose, promovendo assim uma menor resposta glicémica periférica. Na verdade, é a fruta que atenua a assimilação dos hidratos de carbono na bolacha. Um hidrato de carbono complexo não tem necessariamente uma absorção mais lenta do que um simples.
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4. Devemos comer sempre a fruta com amêndoas ou outras oleaginosas
É verdade que as oleaginosas em geral reduzem a resposta glicémica à ingestão de fruta, ou de outro alimento qualquer. O que é falso é que 5 ou 6 amêndoas tenham algum efeito a esse respeito. A quantidade estimada de amêndoas para um efeito significativo é de 60 g, umas 30-40 amêndoas, com uma redução de cerca de 20%. Aumentar o aporte calórico em 350 kcal não me parece um bom negócio para um efeito tão pouco expressivo. Se te sentes mais saciado é porque efectivamente estás a ingerir mais calorias.
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5. Sumos naturais são uma forma igualmente boa de ingerir fruta
Os sumos naturais são para alguns uma forma mais simpática de ingerir fruta. Convém no entanto entender que, ao destruir mecanicamente as paredes celulares, o açúcar presente é solubilizado e assimilado de uma forma mais acelerada, Principalmente quando a polpa é descartada. Além disso, a quantidade de fruta usada para sumo é geralmente superior à que seria ingerida. Um copo de sumo de laranja é feito com 2 ou 3. Mais açúcar, e de assimilação significativamente mais rápida.
6. Não devemos comer mais de 3 peças de fruta por dia
Não existe um limite para a ingestão de fruta, mas sim um aporte calórico e de hidratos de carbono no qual se deverá enquadrar. Como referido anteriormente, estudos em que a ingestão de fruta ultrapassa 1 Kg por dia não revelam qualquer consequência nefasta desde que o aporte energético de equilíbrio não seja excedido.
7. A fruta é essencial numa dieta
Sem desprimor do seu valor nutricional e da importância de promover a sua ingestão de uma perspectiva comunitária, a verdade é que a fruta não contém nada que não possamos encontrar noutros hortícolas. E como tal, não é absolutamente essencial embora a sua palatibilidade e comodidade a tornem um bom veículo desses nutrientes.
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