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Creatina pré ou pós-treino?

A creatina é provavelmente o suplemento alimentar com impacto na performance mais estudado e melhor caracterizado, contando já com mais de 40 anos de literatura científica em seu suporte. De um modo geral, o efeito positivo a nível da força e aumento de massa magra tem sido consistente na literatura, embora seja reconhecido uma variabilidade inter-individual de resposta significativa. Por outras palavras, nem todos beneficiam com a creatina na melhoria do desempenho e composição corporal. Mas mesmo com a extensa literatura disponível, há uma questão que é muito pouco consensual entre os investigadores e utilizadores deste suplemento. Qual a melhor altura para tomar creatina? Antes ou depois do treino?


A suplementação com creatina é eficaz no aumento das reservas musculares de creatina e fosfocreatina, especialmente quando tomada em associação a alimentos que potenciem a insulina. A insulina aumenta a captação de creatina através de um estímulo ao co-transporte de sódio, aumento da perfusão muscular, e da actividade de transportadores. Já no músculo, parte da creatina é convertida em fosfocreatina, aumentando a capacidade anaeróbia do tecido e atenuando a acumulação precoce de ácido láctico. Além disso, o aumento das reservas intra-musculares de creatina exerce pressão osmótica, com deslocamento de água para o interior da célula. A hiperhidratação aumenta a funcionalidade e capacidade de gerar força, estimulando também a síntese proteica através da activação das MAPK, enzimas de stress responsáveis por respostas adaptativas ao esforço.


No que diz respeito à melhor altura para suplementar com creatina, as recomendações dividem-se. Uns defendem a suplementação no pré-treino, outros no pós. Outros ainda defendem que é indiferente a altura do dia em que se toma. Acho que em nenhuma das minhas aulas me deixaram de perguntar qual a melhor altura para tomar creatina. E a minha sugestão não varia. Em dias de descanso é indiferente, em dias de treino é favorável tomá-la depois da sessão, junto com a refeição de recuperação. Não porque exista uma depleção durante o treino, mas porque o músculo exercitado está mais receptivo a todos os nutrientes que lhe possamos ofertar e aproveitamos a “boleia” de outros nutrientes, hidratos de carbono, que amplificam a captação de creatina pelo músculo.


Estou consciente que a diferença entre os protocolos será mínima a longo prazo, mas o único estudo que conheço a abordar esta questão sugere uma ligeira vantagem da suplementação pós-treino [link]. Os investigadores verificaram maiores ganhos de massa magra (+2,0 vs +0,9 Kg) e um aumento mais significativo de força (+7,7 vs +6,6 Kg no supino plano) no grupo que suplementou com creatina após o treino, durante 4 semanas. A dose foi de 5 g/d de creatina monohidrato, sem fase de carga. Nos dias de descanso os participantes podiam tomar a creatina nas alturas que lhes fossem mais convenientes.


É bom sublinhar que a qualidade metodológica do estudo não é nada por aí além. O tamanho da amostra, 19 indivíduos, é pequena para ser conclusiva. De qualquer forma, os participantes eram culturistas recreativos, comuns frequentadores de ginásio, uma amostra representativa do universo que consome este tipo de suplementos. Em atletas experientes e de competição não seriam de esperar ganhos tão significativos com a creatina, especialmente num período de tempo tão curto.


Concluindo, a suplementação com creatina parece ser mais vantajosa no período pós-treino comparativamente ao pré-treino. A adição de 5 g de creatina à refeição de recuperação é uma forma de potenciar os ganhos e as adaptações ao exercício resistido. Em dias de descanso, as mesmas 5 g podem ser tomadas numa qualquer altura do dia, preferencialmente numa refeição rica em hidratos de carbono de forma a potenciar a sua captação pelo músculo.

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