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Aquele snack de fruta e meia dúzia de amêndoas...

Escrevi-vos sobre o mito da fruta e bolachinha, que nos leva a um outro. Devo juntar oleaginosas à fruta, amêndoas, nozes, pistachios, e outros, para reduzir o impacto glicémico? Bem... Talvez não seja correcto chamar-lhe um mito já que tem a sua quota parte de verdade. A adição de oleaginosas tende a reduzir glicemia após a ingestão de um alimento rico em hidratos de carbono, seja fruta ou outro qualquer, e o pico glicémico consequente. Este efeito deve-se à fibra, gordura, e arginina que estimula a produção de GLP-1 e atrasa a motilidade gastrointestinal, atenuando a velocidade de assimilação dos alimentos. Agora, a partir de quanto esse impacto se torna significativo?


Estudos com pão branco, de IG superior a qualquer fruta, sugerem que a redução só é relevante a partir das 60 g de oleaginosas. Com 30 g a diminuição é inferior a 10%, insignificante. E mesmo no pico de glicemia a redução é mínima como podem ver no gráfico abaixo. Ora, parece-me um ganho modesto ou sequer digno de nota para um incremento do aporte calórico em ~170 kcal. E se 30 g têm um efeito tão baixo, umas 15-20 amêndoas, imaginem 5 ou 6. Nenhum. Precisava de 350 kcal extra em amêndoas para que se tornasse significante.

E isto com alimentos de elevado IG como o pão branco. Com fruta, dependendo do tipo, o impacto é ainda menor apesar de faltarem estudos neste sentido. Atenção que não é meu objectivo dizer que se trata de uma prática incorrecta. Mas alegar que juntar 5 ou 6 amêndoas a uma maçã, por exemplo, vai reduzir o impacto glicemico de um alimento que já o tem baixo, não é realista. A quantidade necessária é bem maior, não justificando o aumento do aporte energético quando o objectivo é perder/controlar o peso. O que no entanto não invalida a combinação da fruta com oleaginosas por qualquer outro motivo, nem isso é prejudicial de forma alguma. E mais mais uma vez, a fruta pode ser comida sozinha!

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