A variação de exercícios e hipertrofia muscular

Nos últimos tempos temos assistido a uma tendência no fitness para incutir variedade no treino com a premissa de “confundir o músculo” e dificultar a acomodação adaptativa. Um processo natural de habituação ao estímulo. Embora como metodologia de treino possa em determinados contextos ter interesse, com o objectivo de hipertrofia não parece ser o caso. Um estudo relativamente recente avaliou o efeito de um treino com escolha variada de exercícios e de uma metodologia fixa nas adaptações hipertróficas e força. E no que respeita à hipertrofia muscular, um protocolo fixo promoveu ganhos tendencialmente superiores ao longo das 8 semanas. O treino variado apenas se superiorizou na motivação, o que não é um parâmetro sem importância quando a adesão acaba por ser o factor determinante para a pessoa comum. No entanto, limitando-nos ao resultado, um treino estruturado e mantido fixo durante algum tempo mostra-se superior para ganho de massa muscular.

A questão que se coloca é porquê, e talvez já em 1988 a resposta tenha sido dada por DG Sale. As adaptações hipertróficas ocorrem num espaço temporal mais tardio, posteriormente a adaptações neuronais e de “aprendizagem” do movimento. A variação constante impede que estas ocorram, ou pelo menos atrasará o processo. E além disso, a acomodação adaptativa é importante para atenuar o dano muscular e processo inflamatório, e a sua inibição pela variedade provocará um dano excessivo que supera as capacidades regenerativas. Dificulta a manutenção de um balanço positivo entre o anabolismo e catabolismo, central no ganho de massa magra.

É claro que a variação não é uma metodologia descabida em determinados contextos. Trabalhos sugerem que pode ser benéfica, por exemplo, no aumento da força muscular. E a motivação do aluno é um factor que não pode ser menosprezado no alcance de um objectivo. Mas se tentas confundir o músculo para que cresça mais, então o único confundido aqui és tu. Uma metodologia de base estruturada que permita progressão de cargas será sempre mais eficaz para hipertrofia muscular.