top of page

Quantas refeições devemos fazer por dia?

Uma das perguntas mais frequentes que me colocam é sobre o número de refeições que devemos fazer por dia. Se devemos fraccionar a ingestão alimentar ou se 1, 2 ou 3 refeições diárias será suficiente, e sem prejuízo da composição corporal ou saúde. A verdade é que não se trata de uma pergunta simples de responder à luz da evidência científica, bastante conflituosa sobre esta matéria. Ensaios clínicos que se focam no peso corporal não mostram diferenças entre 3 e 6 refeições diárias, desde que o aporte energético diário seja idêntico. No mesmo sentido, o polifraccionamento não parece ter um efeito significativo na termogénese, não promovendo um maior dispêndio e dissipação de energia como por vezes é alegado. No entanto, dados epidemiológicos sugerem que existe uma associação inversa entre o número de refeições diárias e o risco de obesidade e doença cardiometabólica. Um estudo com 379 homens entre os 60-64 anos observou também uma relação inversa entre a espessura das pregas tricipital e subescapular com o número de refeições. Resumindo, embora a relação com o peso não seja clara, observa-se uma associação entre poucas refeições diárias e maior percentual de massa gorda.


Estudos já antigos que remontam aos anos 50 sugerem que uma maior frequência alimentar pode promover uma retenção de azoto superior, traduzindo-se em menores perdas ou maiores ganhos de massa muscular. Um estudo com estudantes universitárias mostra que, embora não existam de facto diferenças no peso total perdido, o grupo com 6 refeições diárias perdeu mais massa gorda do que o grupo com 3 refeições diárias. E bem mais recente, uma meta-análise da escassa literatura sobre esta temática conclui que o fraccionamento em 5 ou mais refeições diárias pode favorecer uma maior preservação de massa muscular, e melhor composição corporal em geral, embora sem diferenças no que respeita a alterações no peso total.


É verdade que os estudos nesta área são escassos e globalmente de fraca qualidade, incluindo um grupo muito limitado de sujeitos e com avaliações grosseiras da composição corporal. Mas a evidência, observacional e experimental, parece apontar para um efeito neutro no peso, mas favorecimento de uma melhor composição corporal e preservação de massa magra quando as refeições são fraccionadas em 5 ou mais momentos diários. Empiricamente, é também a tendência que verifico na prática, levando-me a concluir que fazer várias refeições por dia é mais favorável para a composição corporal do que concentrar a ingestão alimentar em duas ou três, por mais cómodo que possa ser.



Referências:


British Journal of Nutrition (1997), 77 (Suppl. I), S57-S70 

British Journal of Nutrition (2010), 103, 1098–1101 

Nutrition Reviews® Vol. 67(7):379–390

Nutrition Reviews VR Vol. 73(2):69–82 

Br J Nutr. 1968 Dec;22(4):667-80.

Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

0 comentário

Comments


bottom of page