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Os BCAAs no ganho e preservação de massa magra

Os BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina, Valina), são incompreensivelmente um dos suplementos mais utilizados entre os atletas e entusiastas do fitness, mesmo com uma pilha de evidência da sua ineficácia para hipertrofia ou mesmo atenuação do catabolismo em indivíduos com um aporte proteico adequado. Os BCAAs, ou até a Leucina em isolado, não aumentam a síntese proteica comparativamente a outros compostos nitrogenados, sendo até claramente inferior a esse respeito em relação à whey protein quando ajustado para a dose de BCAAs. Os benefícios que encontramos em alguns estudos na redução do catabolismo e melhor recuperação devem-se às condições experimentais, em que os indivíduos se encontram num jejum prolongado ou em dietas com um aporte proteico subóptimo, de ~1 g/Kg. Resultados positivos que são replicados com a ingestão de whey protein, e até em maior magnitude, pois a sua constituição já aporta ~20% de BCAAs. Uma dose de 25 g tem aproximadamente 5 g de BCAAs e 2,0-2,5 g de Leucina. O que não difere muito de outras proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos). Acima do limiar necessário para estímulo à síntese proteica via mTOR.


E por isto, apenas em condições de baixo aporte proteico, sub-óptimo, a adição de BCAAs poderá surtir num efeito positivo. Mas na maioria dos casos será certamente mais interessante optimizar o aporte de proteína alimentar acima das 1,4-1,6 g/Kg do que suplementar com BCAAs. E mesmo quando falamos de proteínas vegetais é também possível ajustar facilmente a dose de BCAAs/Leucina acima do limiar necessário. Por exemplo, 36 g de proteína de arroz parece ter um efeito idêntico a 24 g de whey, correspondendo a uma dose de Leucina equivalente. Assim, em indivíduos com um aporte proteico adequado a suplementação com BCAAs não traz benefícios acrescidos a nível de recuperação ou hipertrofia. Muito excepcionalmente poderá ser útil suplementar. Ou quase nunca...



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