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Ingestão de água, emagrecimento e retenção de líquidos

A ideia de que beber água ajuda a emagrecer é mais um daqueles mitos enraizados sem qualquer suporte científico ou plausibilidade fisiológica. Beber água é importante sim, para viver. E devem continuar a faze-lo seguindo as recomendações que são do conhecimento geral. Mas não é por beber 3 ou 4 L de água por dia que vais perder gordura mais depressa, nem isso “acelera” o metabolismo como por vezes ouvimos. Mito que tem como base provável um estudo de Boshmann et al. em 2003 onde se verificou um aumento de 30% no dispêndio energético após ingestão de 500 mL de água. Mas pela inverosimilidade da descoberta, outros investigadores apressaram-se a tentar replicar o estudo. Mas com efeitos bem menos surpreendentes. Verificaram efeito nulo ou marginal de 1,2%, idêntico ao “sham drinking” (simulação da ingestão). Não é por aí… 


É verdade que beber água antes das refeições, cerca de 15-20 min antes, pode ajudar na redução do aporte energético pelo efeito na dilatação precoce do estômago. Um mecanismo mediado pela sinalização aferente de saciedade, do nervo vago ao sistema nervoso central. Mas embora exista alguma evidência neste sentido, não é desta forma que a maioria das pessoas vê a água no processo de emagrecimento. Quando na verdade é um factor de menor importância desde que num estado de hidratação normalizado.


E quanto à retenção de líquidos? Beber muita água ajuda a reduzi-la? Dificilmente… O equilíbrio electrolítico é mantido pelas variações de osmolalidade do plasma. Definida pela concentração de solutos, e principalmente pelos níveis de sódio. Se a osmolalidade aumenta a vasopressina é estimulada na hipófise posterior, vamos reter mais água para a normalizar e eliminar mais solutos. Se diminui, vamos eliminar mais água para o mesmo fim, aumentando a eficiência de assimilação e reabsorção renal do sódio. Tudo isto obedece a uma apertada regulação orquestrada por osmoreceptores no hipotálamo que controlam a sede e volume plasmático, bem como mediadores periféricos que em sincronia controlam as várias hormonas que mantêm o equilíbrio electrolíticodentro dos limites fisiológicos. Se eu bebo muita água, digamos uns 5 L por dia, vou baixar a osmolalidade do plasma. A vasopressina é inibida, e mais água irei eliminar para que ela se mantenha no limite fisiológico (~290 mOsm/L), em que se atinge o equilíbrio. Ou seja, se bebo mais elimino mais, mas a que fica no corpo é a basicamente a mesma. A urina fica límpida pois concentra poucos solutos no volume mais elevado que se excreta. E se a ingestão de água é suficientemente elevada e o consumo de sódio de tal forma baixo a ponto de a osmolalidade reduzir, então entramos numa zona perigosa com risco de edema cerebral e aumento da pressão intra-craniana.


Mas a verdade é que este equilíbrio pode ser afectado pela influência de factores externos e internos. Sejam disfunção renais, insuficiência cardíaca ou venosa na compartimentalização dos fluidos, e até variações hormonais que se manifestam particularmente no caso das mulheres. Os estrogénios reduzem o limiar da osmolalidade na estimulação da vasopressina, do que resulta maior retenção hídrica e volume do plasma. O estradiol favorece também a reabsorção de sódio e a própria sede. A progesterona por sua vez aumenta o volume de fluidos extracelulares intersticiais, em detrimento do plasma. O relaxamento do músculo vascular liso favorece o extravasamento de proteínas plasmáticas, e da água que as acompanha. No entanto, antagoniza a aldosterona a nível do receptor de mineralocorticóides e promove desta forma a eliminação de sódio e água. Mas as flutuações na progesterona que ocorrem durante o ciclo menstrual tendem a aumentar a retenção por um efeito de supercomepensação quando os níveis decrescem antes da menstruação. A aldosterona aumenta e a densidade de receptores também, compensando a inibição da progesterona. Quando esta baixa, o efeito da aldosterona manifesta-se mais intensamente - maior retenção de sódio e de água. E aqui, quando o edema é potenciado por questões hormonais, é certo que beber mais água não vai aliviar nada. E pode até exercer um efeito inverso, pois o ponto de equilíbrio mudou.


Beber muita água não favorece o emagrecimento, sem por em causa a necessidade de nos mantermos hidratados. Não acelera o metabolismo coisa nenhuma. Não detoxifica. Apenas concentra menos os produtos da metabolização hepática na urina. As recomendações de ~1,5 L por dia serão suficiente para a maioria das pessoas, adaptando-se para casos em que as perdas são mais elevadas ou noutros enquadramentos específicos. Por exemplo, atletas sujeitos a elevado grau de sudação. E aqui também as recomendações para o aporte de sódio deverão ser personalizadas. Não faz mal beber 3 ou 4 L de água por dia. Com ou sem sede. Alcalina ou da torneira. Em jejum com limão ou com sal dos Himalaias. Mas se o fazes no intuito de perder gordura ou reter menos líquidos, o teu foco está deslocado para o menos importante em todo o processo.

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