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Exercício em jejum é mais eficaz no emagrecimento?

Atualizado: 3 de out. de 2020

Exercício aeróbio em jejum para perda de gordura. Este é um dos mitos mais enraizados no mundo do fitness, que terá a sua origem em Bill Phillips, um guru da velha guarda que o preconizava há mais de 3 décadas. O princípio é simples. Como estamos em jejum o corpo é obrigado a ir buscar energia às reservas, entenda-se gordura quando estamos na “fat burning zone” (50-60% VO2 max). Durante o jejum nocturno os ácidos gordos são a principal fonte de energia, satisfazendo até 70% das necessidades totais. Apenas após a primeira refeição o nosso organismo transita para uma oxidação preferencial dos hidratos de carbono, quando estes são ingeridos.


Até pode fazer algum sentido para quem tem um conhecimento superficial do metabolismo. Mas a ciência não tem corroborado a eficácia desta estratégia, antes pelo contrário. Alguns estudos mostram de facto uma maior oxidação de gordura com o cardio em jejum, até 20%, mas outros não apontam nesse sentido. Não revelam diferenças significativas no substrato utilizado durante o exercício. Mas a verdade é que nos estudos que o verificam, a diferença parece residir essencialmente numa maior oxidação de lípidos intra-miocelulares nas fibras tipo I em indivíduos obesos (Edinburgh et al. 2019), ou adaptados a treino aeróbio de volume alto. Não a uma maior mobilização de gordura do tecido adiposo. Até porque sabemos que a lipólise excede a capacidade oxidava. Por outras palavras, a intensidade de esforço moderada o fluxo de ácidos gordos para o músculo supera as suas necessidades para produção de energia.


Além disso, maior oxidação de ácidos gordos não tem correlação com perda de peso ou de massa gorda. Será importante estudar o balanço lipídico ao longo de 24h, e aí a conversa é outra. Apesar de durante e imediatamente após o cardio em jejum se possa verificar uma diminuição do RQ (coeficiente respiratório), indicador de maior oxidação de lípidos, verifica-se um aumento 12 e 24 h após comparativamente ao treino no estado pós-prandial (Paoli et al 2011). O balanço diário é idêntico, e por isso não existem diferenças no peso ou composição corporal a médio prazo. Tal como demonstrado numa meta-análise sobre este tema. (Schoenfeld et al. 2014). Estudos que sugerem o cardio em jejum como estratégia mais favorável no emagrecimento mostram também que essa perda se associa ao facto de ser suprimida uma refeição, e o aporte energético total ser naturalmente menor (Edinburgh et al. 2019). Não um efeito do timing do exercício. 

Apesar de ser prática comum entre os entusiastas do fitness, a ciência não revela vantagens do treino em jejum para emagrecimento. Estas poderão passar apenas por um maior volume de treino total diário quando uma segunda sessão é adicionada, seja em jejum ou noutro momento qualquer. Mas não existindo nenhum aspecto negativo associado ao cardio em jejum, nem sequer uma maior perda de massa magra, fiquem à vontade para o implementarem por conveniência ou preferência. Não para potenciar o resultado e melhorar a composição corporal. Para esse efeito a altura do dia é indiferente.

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